Kreatin vor oder nach dem Training: Wann einnehmen?

Wer Kreatin nimmt, steht irgendwann vor der Frage: Vor oder nach dem Training? Die einen schwören auf die Einnahme vor dem Workout für sofortige Energie, die anderen nehmen es bewusst nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen. Was die Wissenschaft tatsächlich sagt und welcher Zeitpunkt dir die besten Ergebnisse bringt, erfährst du hier.

Empfohlene Tagesdosis: 3-5 g · Ladephase optional: 20 g/Tag für 5-7 Tage · Optimale Einnahme: vor/nach Training · Wirkungseintritt: 1-4 Wochen · Pro kg Körpergewicht: 0,03-0,1 g

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?

Die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt beschäftigt viele, die Kreatin als Nahrungsergänzung nutzen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sowohl die Einnahme vor als auch nach dem Training Vorteile bieten kann – wobei die Forschung tendenziell einen leichten Vorteil für die Post-Workout-Einnahme identifiziert.

Vor dem Training

Die Einnahme von Kreatin vor dem Training hat den Vorteil, dass die Muskeln während des Trainings über eine erhöhte Menge an sofort verfügbarer Energie verfügen (Body Attack). Besonders vorteilhaft zeigt sich diese Strategie für intensive Trainingseinheiten oder explosive Sportarten, die kurze, kraftvolle Bewegungen erfordern, wie Sprinten oder Gewichtheben. Die Supplementierung vor dem Training kann zudem die mentale Vorbereitung und den Fokus unterstützen.

Kreatin sollte etwa 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, um die Leistung bei kurzzeitigem, hochintensivem Training zu verbessern (Gym Aesthetics). Allerdings braucht der Körper einige Zeit, um das aufgenommene Kreatin in den Muskeln zu speichern, weshalb der unmittelbare Effekt möglicherweise begrenzt ist.

Nach dem Training

Nach dem Training ist der Körper in der Erholungsphase besonders empfänglich für Nährstoffe (Body Attack). Die Vorteile der Einnahme von Kreatin nach dem Training umfassen die maximierte Creatinaufnahme in den Muskeln, die unterstützte Regeneration und den Muskelaufbau. Die Einnahme innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Training wird empfohlen (Naked Nutrition).

Kreatin kann die Erholungszeit verkürzen, Muskelkater reduzieren und die Muskelproteinsynthese optimieren (Body Attack). Nach dem Training sollte Kreatin idealerweise mit Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen werden, um den Muskelerhalt zu maximieren.

An Ruhetagen

Kreatin sollte auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden, um den Kreatin-Speicher konstant gefüllt zu halten (Lebenskraftpur). Ob am Morgen oder Abend, vor oder nach dem Training – der Zeitpunkt spielt keine große Rolle für die Kreatineinnahme (nu3).

Creatin Einnahme: Vor oder nach dem Training einnehmen?

Die Studienlage zeigt ein differenziertes Bild. Eine Studie von Antonio und Ciccone im Journal of the International Society of Sports Nutrition untersuchte die Wirkung der Kreatin-Supplementierung vor und nach dem Training bei 19 männlichen Bodybuildern (HSN Store). Die Gruppe, die Kreatin nach dem Training einnahm, verzeichnete tendenziell größere Zuwächse in der Studie von Antonio und Ciccone.

Vergleich Vor- vs. Nach-Training

Studien belegen, dass Kreatin am besten wirkt, wenn es kurz vor oder nach dem Training eingenommen wird, während die Durchblutung erhöht ist (Naked Nutrition). Allerdings zeigen Studien auch keinen eindeutigen Unterschied zwischen der Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training. Die Einnahme von Kreatin zeitlich nah zu körperlichem Training scheint leicht von Vorteil zu sein, da dann die Durchblutung der Muskulatur erhöht ist.

Ein leichter Vorteil wird gesehen, wenn Kreatin nahe am Training, tendenziell eher direkt nach dem Training, zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Shake eingenommen wird (Lebenskraftpur).

Wissenschaftliche Evidenz

Eine kleine Studie an 19 männlichen Freizeit-Bodybuildern verglich die Effekte der 4-wöchigen Einnahme von 5 g Kreatin vor oder nach dem Training (Lebenskraftpur). Teilnehmer, die Kreatin nach dem Training einnahmen, hatten günstigere Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung und einen leicht höheren Kraftzuwachs.

Der Hauptvorteil von Kreatin liegt in der regelmäßigen Kreatinzufuhr, die den Kreatinspiegel hoch hält (Naked Nutrition). Die EFSA bestätigt, dass 3 g Kreatin täglich die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining erhöhen (ESN).

Wie viel Creatin pro kg Körpergewicht?

Die Dosierung von Kreatin orientiert sich an deinem Körpergewicht. Die empfohlene Standarddosis beträgt 3-5 g täglich (HSN Store), was etwa 0,03-0,1 g pro kg Körpergewicht entspricht.

Dosis bei 70 kg

Bei einem Körpergewicht von 70 kg liegt die empfohlene Dosis bei etwa 2,1-7 g täglich. Mit der Standarddosis von 3-5 g liegst du bereits im optimalen Bereich für die Erhaltungsphase.

Dosis bei 80 kg

Für eine Person mit 80 kg Körpergewicht empfiehlt sich eine tägliche Dosis von 2,4-8 g. Die Standarddosis von 3-5 g deckt den unteren bis mittleren Bereich ab.

Tagesmaximum

Nach der Optimierung der Kreatinspeicher kann eine tägliche Dosis von 3-10 g basierend auf der Körpergröße ausreichen, um das höhere Level zu halten (MyProtein). Vegetarianer, Veganer oder Personen mit höherer Körpermasse benötigen höhere Dosen Kreatin, um ihre Speicher vor dem Training zu füllen.

In der Ladephase kann die Kreatindosis etwa 20 g täglich betragen, aufgeteilt auf mehrere Portionen über 5-7 Tage (HSN Store). Bei der ersten Supplementation sollte Kreatin 5 g oder 0,3 g pro kg Körpergewicht 4× täglich für 5-7 Tage eingenommen werden.

Wie lange dauert es, bis Creatin Wirkung zeigt?

Die Zeit bis zum Wirkungseintritt hängt von der gewählten Dosierungsstrategie ab. Bei täglicher Einnahme von 3 g sind erste Effekte von Kreatin nach etwa 2-3 Wochen zu beobachten (Evo Sports Fuel). Die Sättigung der Kreatin-Speicher ist entscheidend für die messbaren Effekte.

Ladephase vs. kontinuierlich

Wer die Ladephase durchführt (20 g täglich über 5-7 Tage), kann die Sättigung der Speicher beschleunigen und schneller erste Effekte bemerken. Die kontinuierliche Einnahme von 3-5 g täglich ohne Ladephase erreicht denselben Effekt, dauert jedoch länger.

Individuelle Faktoren

Untersuchungen haben Zuwächse von 0,9-2,2 kg mehr in Sportlern gezeigt, die über mehrere Monate mit Kreatin supplementiert haben (MyProtein). Vegetarier und Veganer zeigen aufgrund ihrer oft niedrigeren Ausgangswerte tendenziell stärkere Reaktionen auf die Supplementierung.

Kreatin braucht etwa 2 Stunden, um zu wirken, was bedeutet, dass du es mindestens zwei Stunden vor dem Training konsumieren musst, um die Wirkung vor dem Training zu spüren (The Skinny Food Co). Nach dem Training konzentriert sich der Körper mehr auf die Reparatur des Muskels, und es wird angenommen, dass Kreatin schneller wirkt.

Ist es schlimm, wenn man Creatin einen Tag nicht nimmt?

Viele Athletes machen sich Sorgen, wenn sie die Einnahme von Kreatin einmal vergessen. Die gute Nachricht: Ein einzelner vergessener Tag hat keinen messbaren negativen Effekt auf deine Kreatin-Speicher.

Auswirkungen eines vergessenen Tages

Deine Kreatin-Speicher deplatzieren sich nicht sofort, wenn du eine Dosis auslässt. Ein Tag ohne Einnahme ist kein Problem – dein Körper hat ausreichend Reserve, um die Zeit zu überbrücken (Lebenskraftpur).

Langfristige Konsistenz

Was wirklich zählt, ist die langfristige Konsistenz. Entscheidend ist in erster Linie die tägliche und regelmäßige Einnahme, damit die Kreatin-Speicher gefüllt bleiben (Lebenskraftpur). Es gibt keinen Reset der Speicher durch einen einzelnen vergessenen Tag.

Vor- und Nachteile der kreatinen Supplementierung

Wie bei jedem Supplement gibt es bei Kreatin sowohl Vor- als auch Nachteile, die du kennen solltest, bevor du mit der Einnahme beginnst.

Schritt-für-Schritt: So nimmst du Kreatin richtig ein

Eine korrekte Einnahme von Kreatin maximiert deine Ergebnisse. Hier erfährst du, wie du Schritt für Schritt vorgehst.

1. Phase 1 – Ladephase (optional): Nimm 20 g Kreatin täglich aufgeteilt auf 4× 5 g über 5-7 Tage ein, um deine Speicher schnell zu füllen.
2. Phase 2 – Erhaltungsphase: Reduziere auf 3-5 g täglich, um das erreichte Level zu halten.
3. Zeitpunkt wählen: Entscheide dich für vor oder nach dem Training – beide Zeitpunkte sind wissenschaftlich fundiert.
4. Mit Kohlenhydraten kombinieren: Nach dem Training mit Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen, wird die Aufnahme maximiert (Gym Aesthetics).
5. An Ruhetagen: Nimm Kreatin weiterhin täglich ein, unabhängig davon, ob du trainierst oder nicht.
6. Geduld haben: Erste Effekte zeigen sich nach 2-4 Wochen bei konsequenter täglicher Einnahme.

Einnahme-Zeitpunkte im Vergleich

Drei verschiedene Zeitpunkte bieten sich für die Kreatin-Einnahme an. Die Wahl hängt von deinen individuellen Zielen und deiner Trainingsroutine ab.

Studien zeigen, dass der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist, wenn die Durchblutung der Muskulatur erhöht ist – sei es durch Training oder durch die Post-Workout-Erholungsphase.

— Naked Nutrition

Die beste Zeit der Creatineinnahme ist 30 Minuten vor dem Workout sowie als Teil des Regenerationsshakes oder Post-Workout-Mahlzeit.

— MyProtein

Bestätigte Fakten und offene Fragen

Bei der Bewertung von Kreatin ist es wichtig, zwischen gesicherten Erkenntnissen und Bereichen mit noch bestehender Unsicherheit zu unterscheiden.

Bestätigte Fakten

• Post-Training-Einnahme zeigt in Studien leicht bessere Ergebnisse (HSN Store)
• 3-5 g/Tag Standarddosis sind wissenschaftlich fundiert (HSN Store)
• Konsistenz ist wichtiger als der exakte Zeitpunkt (Lebenskraftpur)
• Wirkungseintritt nach 2-4 Wochen bei täglicher Einnahme

Was noch unklar ist

• Exakter Unterschied zwischen Vor- und Nach-Training ist minimal und variiert individuell
• Langzeit-Fruchtbarkeitseffekte nicht ausreichend erforscht
• Optimale Einnahme für Frauen noch nicht umfassend untersucht

Kreatin spielt auch bei Cardio und Ausdauer eine Rolle und kann vor allem bei hochintensiven Intervallen unterstützen (ESN). Die Vorteile sind jedoch bei Schnellkrafttraining am deutlichsten ausgeprägt.

Wer Kreatin langfristig nutzt, sollte auf eine gleichmäßige tägliche Einnahme achten und bei Fragen zur individuellen Verträglichkeit ärztlichen Rat einholen.

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Häufig gestellte Fragen